B12 vitamini veya bir diğer adıyla kobalamin, kırmızı kan hücrelerinin oluşumu gibi çeşitli hayati süreçlerde yer alır, Ayrıca sinir sisteminin sağlığı ve işleyişi için gerekli bir vitamindir.
Vücut B12 vitamini üretmetez, bu nedenle B12 vitamini mutlaka besinlerle alınmalıdır. Vegan ve vejetaryenlerde B12 vitamini eksikliği riski yüksektir. B12 vitamini sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur.
B12 vitamininin ana biyokimyasal rolü, folat ile birlikte DNA ve RNA’nın replikasyonuna aracılık ederek hücre yenilenmesini sağlamaktır. Ayrıca birçok molekülün metabolizmasına enerjinin geliştirilmesi ve üretilmesine yardımcı olarak devreye girer.
B12 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin gelişimi için çok önemlidir ve homosistein metabolizmasına katılır. Fazla olması halinde kalp damarlarında hasara yol açabilecek bu homosisteini zararsız bir amino asit olan metiyonine çevirerek kalp krizi riskini azaltır.
Ayrıca merkezi sinir sistemi fonksiyonları ve dopamin ve noradrenalin üretimi için önemlidir.
Günlük B12 vitamini ihtiyacı
Önerilen B12 vitamini alımını günde 2,4 mcg’dir.
Bu değer hem erkekler hem de kadınlar için tavsiye edilirken, bu vitaminin anne sütünde ideal miktarda bulunmasını sağlamak için hamilelikte 2,6 mcg/gün’e ve emzirme döneminde 2,8 mcg/gün alınması gerekir.
B12 vitamini eksikliğini gösteren 10 belirti
Kanda bulunan B12 vitamini miktarını kontrol etmek için basit bir kan testi yeterlidir. Normal değerler 197 ila 771 pg/mL arasındadır.
180 pg/ml’nin altındaki bir değer megaloblastik anemi ve periferik nöropatilere neden olabilir. 150 ile 400 pg/mL arasında değerlere sahip hastalar sınırda kabul edilir.
Eksikliğin önemli belirtileri, olgunlaşmamış kırmızı kan hücrelerinin oluşumuyla birlikte megaloblastik anemi ve nöropatidir.
B12 vitamini eksikliği bu belirtilere neden olabilir:
– Yorgunluk ve güçsüzlük,
– Kabızlık,
– İştah ve kilo kaybı,
– Megaloblastik anemi,
– Ellerde ve ayaklarda uyuşma ve karıncalanma gibi sinir sistemi bozuklukları.
– Denge sorunları,
– Depresyon
– Hafıza bozuklukları,
– Bunama,
– Ağızda veya dilde ağrı.
Uzun süreli B12 vitamini eksikliği, anemisi olmayan kişilerde bile sinir sistemine zarar verebilir, bu nedenle mümkün olan en kısa sürede eksikliği tamamlamak gerekir.
B12 vitamini açısından zengin besinler
B12 Vitamini doğada sadece bazı mikroorganizmalar tarafından sentezlenir ve yüzeyini dolduran mikroorganizmalar dışında bitki kaynaklarında bulunmaz, ancak hayvansal kaynaklar zengindir.
Ayrıca kısmen alglerden sentezlendiğinden, veganlar tarafından diyetlerini desteklemek için kullanılan takviyelerde veya güçlendirilmiş gıdalarda az miktarda bulunur.
B12 vitamini açısından zengin besinler:
– Karaciğer (23 mcg/100 gr)
– Yağlı deniz balıkları (3 mcg/100 gr)
– Somon (16 mcg/100 gr)
– Yumurta (sarısında 7 mcg/100 gr)
– Sığır ve kuzu eti (2 mcg/100 gr)
– Süt ve süt ürünleri (2 mcg/100 gr)
B12 vitamini emilimini engelleyebilecek durumlar
Alkol veya C vitamini gibi B12 vitamininin biyoyararlanımını azaltabilecek bazı bileşiklere dikkat etmek gerekir.
Bazı ilaçlar da B12 vitamini emilimini azaltabilir. Bunlar, proton pompa inhibitörleri ve antasitler gibi midede etkili ilaçlardır. Mide asiditesini azaltarak midenin pH’ında B12 ile intrinsik faktör arasında bağlantıya izin vermeyen bir dengesizlik oluştururlar. B12’nin bağırsak tarafından emilmesi için bağlanma gereklidir.
Mutfakta B12 vitamini
B12 vitamini ısıya dayanıklı bir vitamindir. Bu, pişirmenin biyoyararlanımını azaltmadığı anlamına gelir. Ancak, özellikle C vitaminine karşı hassastır, bu nedenle B12 açısından zengin yiyecekleri limon gibi C vitamini açısından zengin besinlerle birleştirmemek gerekir.
B12 vitamininin önemli miktarda alınabilmesi için et veya balık bazlı ana yemeklerin tercih edilmesi daha doğru olacaktır. Etler arasında, başta dana karaciğeri olmak üzere sakatatlar ve kırmızı etler B12 vitamini açısından zengindir.
Megaloblastik anemi ve pernisiyöz anemi
B12 vitamini eksikliği, büyümüş normal kırmızı kan hücreleri ile karakterize bir hastalık olan megaloblastik aneminin bir nedenidir. Folat eksikliği veya çeşitli metabolizma bozuklukları dahil olmak üzere megaloblastik aneminin başka potansiyel nedenleri de vardır. Nedeni B12 vitamini eksikliği ise B12 takviyeleri ile tedavi edilir.
Pernisiyöz anemi ise normalde midede bulunan bir madde olan intrinsik faktör eksikliğinden kaynaklanan bir anemi şeklidir. B12 vitamini vücut tarafından emilmeden ve kullanılmadan önce intrinsik faktöre bağlanır. İntrinsik faktör eksikliği, vitaminin normal emilimini engeller ve pernisiyöz anemiye neden olabilir. Pernisiyöz aneminin tedavisi genellikle ömür boyu sürer, B12 vitamini takviyeleri kas içinden, burun içinden veya ağızdan verilir.