Uyku yalnızca bir dinlenme aracı değildir. Beyin başta olmak üzere tüm organların yenilenmesi için kuraldır. Uyku sırasında gerilim hormonları azalırken büyüme hormonu salınımı artar. Bu sayede beden kendini onarır, tekrar yapılandırır, protein sentezi artar ve kendini yeni güne hazırlar. Bilhassa bebeklik devri olmak üzere hayatımızın büyük kısmını uyuyarak geçiririz. Yetersiz uyku çocuğun biyo-psiko-sosyal sıhhatini olumsuz etkileyebilecek bir ögedir. Çocuk Sıhhati ve Hastalıkları Uzmanı Dr. Burçin Yorgancı Kale, çocukluk çağında uykunun kıymetini ve uyku sıkıntılarının yol açabileceği hastalıkları şöyle anlattı:
Dr. Burçin Yorgancı Kale
Çocuklar hangi yaşta kaç saat uyumalı?
Gece uzunluğu kesintisiz uyku 3-6 ay ortasında sirkadyen sistemin olgunlaşmasıyla gerçekleşir. Ardışık kesintisiz uyku mühleti araştırmalarda en sık 6 yahut 8 saat olarak tanımlanmaktadır.
Erken çocukluk periyodunda (1-3 yaş arası) uyku ihtiyacı yaklaşık olarak 12-13 saat olup, çoğunlukla 18 ay civarında gündüz kestirme gereksinimi teğe düşer. Okul öncesi periyotta uyku ihtiyacı yaklaşık 11-12 saat olup, yatağa girdikten uykuya dalmaya kadar geçen müddet 15-30 dakika ortasında değişir. Çocukların yaklaşık 4-5 yaş civarında gündüz kestirme ihtiyacının kalmadığı kabul edilmektedir. Okul çağındaki çocuklarda toplam uyku ihtiyacı 10-11 saat olup, gündüz uyku ihtiyacı beklenen bir durum olmadığından sınıfta, serviste, konutta gündüz uyuklayan bir çocuğun uyku niteliğinin kıymetlendirilmesi gereklidir. İlkokul çağındaki bir çocuğun sabah zaten uyanabilmesi beklenir. Yaşa nazaran günlük en az uyku gereksinimi için birinci 3 ay bir mühlet tanımlanmamakta, 4-12 ay ortası bebeklerde 12 saat, 1-2 yaş ortasında 11 saat, 3-5 yaş ortasında 10 saat, 6-12 yaş ortasında 9 saat, 13-18 yaş ortasında 8 saat kabul edilmektedir.
Uykusuzluk hangi sıkıntılara sebep olabilir?
Özellikle erken çocukluk devri uyku problemlerinin çocuk üzerinde olumsuz tesirlerinin yanı sıra aile fonksiyonelliğini de bozduğu ve ebeveyn ruh sıhhati açısından olumsuz tesirleri olduğu ileri sürülmektedir. Uzun müddetli uykusuzluk bedenin ısı denetiminde, beslenme metabolizmasında, bağışıklık sisteminde ve öbür düzenleyici sistemlerde bozulmaya yol açar. Bu sorun artmış dürtüsellik ve saldırganlık, korku bozukluğu, ters olma aksi gelme bozukluğu, hiperaktivite, dikkat-hafıza problemleri, okul muvaffakiyetinde düşüklük, erişkin periyotta alkol, husus bağımlılığı ile ilişkilendirilmiştir. Çocukluk çağında uykusu kötü olanların (kalitesiz, yetersiz) obezite riski yüksektir.
Kaliteli uyku için odalarında neler olmalı, neler olmamalı?
– Uyku kalitesi için sessiz ortam ve uygun oda ısısı sağlanmalıdır.
– Loş ışık sağlayabilecek hafif ışığı olan gece lambaları tercih edilebilir
– Odada TV-telefon-bilgisayar bulundurulmamalı. Çocuklar televizyon karşısında uyumaya çarçabuk alışabilir. Çocuğun yatak odasında televizyon ya da bilgisayar bulunması durumunda çocuğun uyku vaktini denetim etmek güçleşir.
– Bunun yanında çocuğun yatak odası ceza vermek üzere farklı emellerle kullanılmamalıdır.
Uyku hijyeni nasıl sağlanır?
Kaliteli bir uyku için gerekli kaidelerin oluşmasını sağlayan kurallara “uyku hijyeni” denir. İşte bunun için dikkat edilmesi gereken noktalar…
– Bebek ve çocuklar için uyku saati ile ilgili rutinler oluşturmalı, bu rutinler sevecenlikle uygulanmalıdır.
– Çocukların yatağa gitme ve yatma vakitleri düzenlenmeli, okul günlerinde ve tatil günlerinde yatma ve kalkma saatleri tıpkı olmalıdır.
– Uyku saatinin sistemli olması, yatmadan evvelki son bir saat içerisinde banyo, diş fırçalama, pijama giyme, sarılma, ninni üzere sakin faaliyetleri içeren uyku rutini oluşturulmalıdır.
– Küçük çocukları yatırdıktan sonra çocukla bir mühlet birlikte olup onu sakinleştirmek (okşamak, kitap okumak, masal anlatmak gibi) ya da sevdiği bir oyuncakla uyumasına müsaade vermek faydalı olabilir.
– Yatağa gitme vakti yaklaştığında sessiz bir ortam yaratılmalı, yatmadan evvel yüksek güç gerektiren oyunlar, aktivitelerden kaçınılmalıdır.
– Yatmadan evvel heyecanlı sinemalar izlemek, idman yapmak, uykuya dalma mühletinin uzamasına, uyku mühletinin azalmasına yol açmaktadır.
– Çocuk açken yatırılmamalı ayrıyeten yatmadan evvelki iki-üç saat içerisinde ağır yemekler, büyük porsiyonlardan kaçınılmalıdır.
– Çocuk gün içerisinde ve bilhassa uykudan evvel kafein içeren çay, kahve, çikolata üzere içeceklerden uzak durmalıdır.
– Çocuğun her gün konut dışında sistemli sportif faaliyetler yapması uyku tertibi açısından faydalıdır fakat yatmadan evvelki iki-üç saat içinde ağır idmanlardan kaçınmalıdır.
– Ergenler ise her gece ihtiyacı olan uykuyu kesinlikle almalı, bir gece az uyuyup sonraki günlerde uyku açığını kapatmayı tercih etmemelidirler.
– Gündüz şekerleme yapma ihtiyacı olursa bunun müddetinin kısa olmasına ihtimam göstermeli ve şekerlemelerin akşam saatlerinde olmaması, öğlen yahut öğlenden sonra olmasına dikkat edilmelidir. Şayet şekerleme yapıldığında gece uykuya dalma zahmeti yaşanıyorsa şekerlemelerden kaçınılmalıdır.